Comment bien s’échauffer avant de jouer au tennis ?
L’importance de bien s’échauffer avant d’aborder un match de tennis ne fait aucun doute. Une bonne préparation permet en effet d’apprêter l’ensemble du corps pour l’effort, et limite le risque de blessures physiques chez le joueur. Très peu de personnes prennent cependant la peine de s’échauffer avant de monter sur le court, très souvent parce qu’elles ne savent pas comment s’y prendre exactement. Voici tout ce qu’il faut savoir pour réaliser un bon échauffement au tennis.
Echauffement au tennis : l’intérêt de s’inscrire à un stage professionnel
Pour un échauffement complet et efficace, il est conseillé de s’inscrire à un stage de tennis professionnel, à l’instar de celui proposé par ASSOSTT. Les séances d’échauffement sont bien coordonnées, organisées et dirigées par des sportifs confirmés et expérimentés. Ces derniers proposent des séquences d’exercices adaptés et très efficaces pour aider les joueurs à être à 100% de leurs capacités sur les courts. De plus, en stage, il est possible de s’associer à des amis pour la réalisation des exercices entrant dans le cadre de l’échauffement au tennis.
Il est toutefois envisageable de s’échauffer au tennis sans nécessairement s’inscrire à un stage pro, et sans bénéficier d’un encadrement spécifique. Il suffit pour cela d’une bonne dose de volonté, de discipline, et d’abnégation. Il faut également savoir ce qu’il faut faire et ce qu’il faut au contraire éviter pendant l’échauffement pour une préparation des plus efficientes. À ce propos, il est d’ailleurs recommandé de s’inspirer des différentes étapes d’un échauffement type au tennis.
Échauffement type : les différentes étapes !
Avant tout, il est important de garder à l’esprit qu’un bon échauffement au tennis doit durer entre 20 et 30 minutes pour être pleinement efficace ; pas plus, pas moins. La préparation débute par 10 minutes de footing, qui permettent de faire monter progressivement la température, jusqu’à atteindre celle de l’effort physique qu’il faudra déployer pendant le match. Ces 10 premières minutes sont capitales pour prévenir les tendinites, les claquages et contractions musculaires (plus d’infos sur Astuce-sante) qui peuvent limiter les capacités physiques sur le court.
Il faut par la suite penser à mobiliser activement les articulations du corps pendant l’échauffement au tennis, surtout celles qui sont le plus sollicitées lors des matchs. Il s’agit notamment des chevilles, des genoux, des coudes, des hanches, des poignets et des épaules. Il est conseillé d’éviter les étirements musculaires pendant les échauffements, des études ayant démontré que l’étirement spécifique pouvait retarder de manière significative le temps de réaction des muscles. Il faut plutôt préférer les exercices d’assouplissement, pour dérouiller les articulations.
Pour les hanches, il suffit d’effectuer sur place des mouvements circulaires, comme pour faire tourner sur soi-même un cerceau imaginaire. Pour préparer les coudes pendant l’échauffement au tennis, il faut placer l’un des deux dans la main controlatérale, monter puis descendre l’avant-bras qui soutient la main concernée une dizaine de fois, et répéter le même exercice avec l’autre coude. En ce qui concerne les genoux, la technique la plus recommandée consiste à joindre les pieds, et à réaliser des mouvements circulaires avec les paumes de mains apposées sur les rotules.
Une technique similaire peut être utilisée pour l’assouplissement des chevilles, qui peut aussi se faire en tournant les pieds dans un sens puis dans l’autre, alternativement. Pour les poignets, il suffit de coller les mains l’une à l’autre, d’entrelacer les doigts, et de faire tourner l’ensemble ainsi réalisé sans forcer. Enfin, pour les épaules, il est conseillé d’effectuer pendant l’échauffement au tennis de grands cercles avec les bras tendus, puis d’en faire de plus en plus petits, à un rythme progressivement accéléré.
